나이가 들수록 이것을 섭취하지 않으면 수명이 단축되고 큰 병에 걸릴 수 있습니다. 더 심해지면 일상생활이 어려워질 수 있는데요. 즉 화장실을 가거나 걸어 다니는 것조차 힘들어질 수 있습니다. 오늘은 단백질 섭취의 중요성과 우수한 단백질을 고르는 법에 대해 알아보겠습니다.
단백질 섭취
일반 성인 1일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8에서 1.2g입니다. 체중이 60kg이라면 하루 평균 60g의 단백질을 섭취해야 한다는 것이죠. 그런데 생각보다 많은 사람들이 단백질을 제대로 섭취하지 않고 있습니다. 최근 우리 국민의 단백질 섭취량이 늘어났다고는 하지만 아직 권장 섭취량을 채우지 못한 사람이 많은데요. 청년 그룹은 3명 중 1명 노인 그룹은 3명 중 2명 이상이 단백질 권장 섭취량을 충족하지 못한다는 조사 결과가 있습니다. 단백질은 뼈와 근육 건강에 굉장히 중요한 역할을 합니다. 즉 단백질 섭취가 부족해지면 근육과 뼈 전체에 영향을 끼쳐서 일상생활에 어려움이 생기는 예를 들어 화장실을 간다거나 걸어 다니는 것조차 힘들어지는 상황이 생기게 됩니다.
근육감소증
이미 who에서는 2016년에 근감소증을 질병으로 인정했고 국내에서도 작년 21년 1월에 공식적인 질병으로 인정되면서 단순히 노화 현상이 아닌 심각한 질병임을 각인시켰습니다. 이처럼 중요한 우리의 근육량은 30대의 정점에 이르고 이후 매년 1에서 2%씩 자연 감소해 80세가 되면 30대의 약 50%만 남게 됩니다. 이것을 사코페니아라고 하는데 즉, 근육 감소증이라고 부릅니다. 이 현상 때문에 만 60세 이상에서는 30% 만 80세 이상에서는 50%까지 근육 손실이 발생하게 됩니다. 그러면 근육량을 유지하기 위해 우수한 단백질은 어떤 게 있을까요?
우수한 단백질이란?
단백질은 8가지 필수 아미노산이 골고루 있어야 체내 단백질 합성을 할 수 있습니다 만약 여기서 한 개라도 부족해지면 단백질 합성을 할 수 없는데요. 예를 들어 식품 속에 8가지 아미노산이 들어있는데 이 중에서 3번 아미노산만 적게 있으면 다른 아미노산이 아무리 많아도 3번 아미노산의 용량만큼만 체내 단백질을 합성하게 됩니다. 즉 이것을 제한 아미노산이라고 부릅니다. 식품별로 이런 제안 아미노산은 굉장히 다양합니다. 그래서 단백질을 섭취하실 때 여러 단백질을 골고루 섭취하는 게 정말 중요합니다.
실제로 who에서는 단백질의 품질이라는 개념을 만들었습니다. 바로 'PDCAAS' 즉 단백질 소화율 교정 아미노산 점수라고 하는데 이것은 식품별 단백질 필수 아미노산뿐만 아니라 단백질이 소화되는 정도, 그리고 흡수율까지 따진 것이기 때문에 정확한 기준이라고 볼 수 있습니다. 최고 점수가 1점인데요. 1점은 단백질 1단위로 섭취했을 때 필수 아미노산을 100% 제공한다는 뜻입니다. 즉 20분만 계속 섭취해도 인체에 필요한 필수 아미노산이 모두 채워진다는 것입니다.
단백질 PDCAAS 값
1.00 대두 단백질
1.00 유청 단백질
1.00 달걀 흰자위
1.00 카세인
0.99 마이코프로틴
0.92 소고기
0.87 사차 인치 파우더
0.78 병아리콩
0.76 열매
0.75 검은콩
0.73 채소
0.64 엘로 스프리트 완두
0.52 땅콩
표를보시면 1점인 것들이 식물성 단백질 중에서 대두 단백질이 있고, 동물성 단백질은 유청 단백질 달걀 흰자위가 있습니다. 그래서 유명한 보충제를 보면 동물성 단백질은 유청, 즉 우유 단백질로 만들어졌습니다. 식물성 보충제는 대두 단백질로 만들어진 걸 확인할 수 있습니다. 그러니까 우수한 단백질 즉 품질이 가장 우수한 단백질은 식물성 중에선 대두 단백질, 동물성에선 유청 단백질이 품질이 우수한 단백질이라는 겁니다.
건강기능식품 확인하는 방법
대두 단백질 유청 단백질 좋은 건 알겠는데 도대체 어디서 구하고 어떻게 먹어야 할까가 고민입니다. 사실 직접 만들어 먹는다는 건 거의 불가능하다고 봐야 합니다. 더군다나 우수한 단백질로 알려진 소고기나 닭고기를 먹으려 해도 나이가 들면 소화 기능이 떨어지다 보니 단백질 섭취를 꺼려하시는 분들도 많습니다. 게다가 노년층의 경우 단백질을 아무리 많이 섭취해도 소화 흡수가 잘 되지 않는 게 가장 큰 문제입니다. 그래서 많은 분들이 섭취가 쉬운 건강기능식품을 선택해 드시는 분들도 많습니다. 그러면 건강기능식품을 선택해 드실 때 어떤 걸 확인하면 좋을까요? 꼭 확인해야 할 몇 가지가 있습니다.
- 1) 당 성분 제로 제품
- 2) 대두, 유청, 류신 포함 제품
나이가 들수록 조심해야 할 것이 당 성분입니다. 그리고 우수한 단백질의 1등인 대두와 유청 단백질이 모두 포함된 단백질이 좋습니다. 이 두 가지만 확인하셔도요 안전하게 꾸준히 드실 수 있습니다. 실제로 이렇게 노년층을 위한 당 성분이 '0'인 소화 흡수율을 높인 유명한 제품이 있는데요. 바로 세브란스 단백질 제품입니다. 사실 이 제품은 워낙 유명한 제품이라서 이미 많은 분들이 알고 계실 텐데요. 이 제품은 연세대학교 세브란스에서 만든 동식물성 유청 단백질로서 한국인의 생애주기를 분석해 개발한 프리미엄 단백질입니다. 앞서 말씀드린 대로 이 제품은 다른 제품과 다르게 노년층을 고려한 당 성분이 제로인 제품인데요. 설탕 대신 스테비아와 팔라티노스만을 사용했기 때문에 당 걱정 없이 안심하고 드실 수 있습니다. 또한 빠른 단백질 흡수를 돕는 류신과 가장 중요한 대두 단백질 유청 단백질이 모두 포함되어 있는데요. 게다가 자연 유산균에 가까운 유산균 사균체까지 포함되어 있어서 소화 흡수율을 더욱 강화하는 데 도움이 됩니다. 특히 이 제품은 소화를 고려해 단백질을 균형 있게 배합해 만들었기 때문에 1회 섭취로 18그램의 단백질을 꾸준히 보충할 수 있는데요. 단백질뿐만 아니라 칼슘과 마그네슘 그리고 아이언과 다양한 비타민까지 포함되어 있어서 정상적인 면역 기능을 활성화하는 데도 도움이 됩니다. 무엇보다 이 제품은 식약처에서 gmp와 해썹 그리고 할랄과 코셔와 같은 다양한 인증까지 받았기 때문에 안전과 품질에 대해선 믿고 먹을 수 있는 건강기능식품입니다. 국내산 오곡 분말을 사용해서 그런지 고소한 미숫가루 맛이 나면서 맛있습니다. 물에 타서 마시면 되고요 우유에 타서 마시면 더욱 맛있게 드실 수 있습니다. 식사 대용으로 드셔도 될 만큼 포만감도 있어서 바쁜 현대인들에게 단백질을 챙길 수 있는 아주 우수한 건강기능식품입니다. 그래서 이 제품은 평소 단백질 섭취가 부족하신 분들이나 씹는 기능이 불편하신 분들 그리고 근육이 소실되는 노년층이 되시면 근감소증을 관리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이렇게 오늘은 단백질 섭취의 중요성에 대해 알아봤는데요.
나이가 들수록 단백질을 섭취하지 않으면 수명이 단축되고 큰 병에 걸릴 수 있습니다. 채소 위주의 식사도 좋지만 사실 건강을 생각한다면 단백질과 균형 있게 섭취해야 건강하게 오래 살 수 있습니다. 단질은 하루에 많이 섭취하면 간과 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 그래서 한 번에 몰아서 섭취하지 마시고요 매 끼니 때마다 단백질을 꾸준히 드시는 게 가장 중요합니다.
