오래 앉아 있으면 위험한 이유
최근 장기화된 코로나로 인해 집에서 보내는 시간이 길어지고 재택근무를 시행하는 곳이 많아지면서 어느 때보다도 앉아서 생활하는 시간이 더 늘어나게 되었습니다. 하지만 우리의 인체는 앉아 있는 것보다 서 있는 데 더 적합하게 설계되었습니다. 하루 8시간 이상 앉아 있으면 3시간 수명이 단축되고 의자병은 매일 담배를 피우는 것보다 더 위험하다고 합니다. 최근 보건복지부의 통계에 따르면 한국인 56.6%가 하루 평균 8시간 이상 앉아서 생활하고 있고 그중 12시간 이상 앉아 있는 사람도 무려 21%에 달했습니다. 오늘은 장시간 앉아서 일하시는 분들과 평소 오랜 시간 앉아서 tv를 보는 분들이라면 오래 앉아 있는 습관이 얼마나 위험한지 지금 바로 확인해 봅시다.
1) 암 발병률 증가
연구팀에 따르면 하루 1시간 이상 앉아 있을 경우 암 발병률이 무려 66%까지 높아지는 것으로 나타났습니다. 앉아있는 시간이 두 시간 많아질수록 대장암에 걸릴 확률이 8%씩 높아졌고요 여성의 경우 자궁내막암에 걸릴 위험이 10퍼센트나 높아졌습니다. 앉아있는 습관이 체중 증가와 비만으로 이어지고 동시에 에너지를 지나치게 덜 소비하는 체질로 변하게 해서 각종 암 발병률을 높인다고 설명했습니다.
2) 심장병 위험 증가
앉아있는 시간이 길면 길어질수록 심장에도 매우 안 좋은 영향을 끼치게 됩니다. 실제로 하루에 대부분을 앉은 채 지내야 하는 버스나 기차 그리고 대중교통 운전자들은 서서 움직이는 사람들보다 심장병에 걸릴 위험이 두 배나 더 높다고 합니다. 이 같은 이유는 심장을 둘러싼 이중막인 심낭에 지방이 쌓여 심혈관 질환을 유발하기 때문입니다. 이처럼 심낭 지방이 위험한 것은 신체의 다른 부위의 지방과는 달리 운동을 해도 쉽게 줄어들지 않기 때문입니다. 매일 규칙적인 운동을 해도 하루 8시간 이상 앉아 있으면 내장지방을 줄일 수 있어도 심장 지방을 줄일 수 없습니다.
3) 당뇨병 발병률 증가
오래 앉아있는 습관은 다양한 질환들을 불러오지만 그중에서도 특히 당뇨 발병률을 90%까지 치솟게 만듭니다. 장시간 앉아있는 습관은 복부 근육과 하지 근육을 약하게 만들고 복부 내장지방을 증가시켜서 혈당을 높이고 인슐린 저항성이 늘어나면서 당뇨병을 유발하게 합니다. 특히 저녁을 먹고 바로 소파에 앉아 tv를 보는 사람은 인슐린이 과하게 분비되면서 당뇨병에 걸릴 위험이 두 배 이상 증가하게 됩니다.
4) 치매에 걸릴 확률 증가
장시간 앉아서 생활하는 사람들의 뇌를 조사해 보면 치매 환자와 닮아 있는 것을 확인할 수 있습니다. 실제로 미국 캘리포니아대 로스앤젤레스 캠퍼스 연구팀에 따르면 장시간 앉아 생활하는 사람들의 뇌를 mri 촬영을 한 결과 보시는 것처럼 치매 발병과 연관성이 있는 내측두엽의 두께가 2%씩 줄어든 것으로 확인됐습니다. 이처럼 오랫동안 앉아 있으면 뇌에 충분한 혈액과 산소 공급이 되지 않으면서 뇌세포의 손상을 가져오기 때문에 치매는 물론 우울증과 외로움 그리고 불안증을 강하게 느끼게 됩니다. 더불어 수명이 짧아지고 하반신에 혈전이 쉽게 생기게 됩니다.
또한 신진대사 저하로 살이 쉽게 찌게 되면서 허리와 목 그리고 근육과 척추가 아파오게 됩니다. 뼈가 약해져서 골다공증이 쉽게 생기게 되고요 하지 정맥류까지 발생하게 되죠. 결과적으로 장시간 오래 앉아있는 습관은 모든 질병의 시작이자 수명을 단축시키는 지름길입니다.
운동 대신 앉아있는 시간을 줄이자
그럼 여기서 한 가지 질문이 생기게 됩니다. 어쩔 수 없이 앉아서 일곱 시간 일한다면 끝나고 매일 운동하면 되는 게 아닌가? 결론부터 말씀드리면 매일 운동을 해도 나머지 시간에 오래 앉아 있으면 의미가 없습니다. 실제로 호두 시즈니에서 45세 성인 20만 명의 데이터를 분석한 결과 매일 30분 이상 운동을 한 사람도 심지어 마라토너처럼 운동량이 엄청난 사람도 너무 오래 앉아 있으면 운동 효과가 사라졌습니다. 중요한 건 운동을 많이 하는 게 중요한 게 아니라 앉아 있는 시간을 줄이는 게 가장 중요합니다. 따로 시간을 내서 운동을 하지 못하더라도 최소한 앉아 있는 시간을 줄이라는 것입니다. 그러면 어떻게 하는 것이 좋을까요?
간단한 스트레칭
먼저 앉아 있는 시간이 긴 직장인이라면 한 시간에 한 번씩 이 동작을 반복하시면 좋습니다.
1. 약간의 두꺼운 책으로 머리 위로 올리는 동작
이 동작은 팔과 어깨의 결림을 막아주는 데 도움이 됩니다.
2. 목 돌리기
목 결림을 막고 혈액 흐름을 개선하는 가장 좋은 방법입니다. 선 상태에서 양쪽을 번갈아가면서 5회씩 하시면 좋습니다.
3. 허리 비틀기
시선을 끌지 않아 직장에서도 손쉽게 할 수 있는 허리 비틀기는 상체의 혈액순환을 돕는 데 아주 좋습니다. 양쪽을 번갈아가면서 10초간 유지하시고 이 동작을 5회 반복하시면 됩니다.
하지만 상황상 이 세 가지도 하기가 어렵다면 한 시간마다 3분씩 단순히 서 있는 것만으로도 충분히 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 오늘은 오래 앉아 있으면 우리 몸에 생길 수 있는 위험 신호에 대해 알아봤습니다. 사실 몸 상태에 따라 혹은 직업에 따라 매일 앉아서 일해야 하는 상황이 생길 수 있지만 건강을 생각한다면 수시로 움직이는 것이 정말 중요합니다. 오래 앉아 있으면 당장은 편할 수 있지만 나의 몸은 점점 나빠질 수 있다는 것을 기억하면서 매일 적절한 운동과 활동을 하신다면 건강을 유지하는 데 큰 도움이 되실 거라 생각합니다. 그럼 다음 시간에도 또 다른 건강 이야기로 찾아뵙겠습니다.
