공복혈당 낮추는 방법, 공복혈당이 높은 이유는?

음식을 먹으면 당연히 혈당은 오르지만 아무것도 먹지 않은 공복상태에서 혈당이 올라 고민하는 분들이 많습니다. 그래서 오늘은 공복혈당이 높아지는 이유와 공복혈당을 낮추는 방법을 정리해서 알려드리겠습니다.

 

 

공복혈당이 오르는 이유

8시간 금식을 한 후 내 몸의 포도당 수치를 공복혈당이라고 합니다.

 

	정상	공복혈당장애	당뇨 진단기준
혈당수치	99mg/dl 이하	100 -125mg/dl	126mg/dl 이상

 

혈당 측정을 했을 때 99mg/dl 이하 까지를 정상수치로 보고 100 -125mg/dl 사이는 당뇨까지는 아니지만 정상보다는 높은 공복혈당장애라고 칭합니다. 126mg/dl 이상이 넘어가면 당뇨의 진단기준으로 들어가게 됩니다.

 

잠을 자는 동안 공복상태에 있거나 깨어있는 상태에서 단식을 하는 경우에도 우리의 몸은 에너지를 계속 필요로 합니다. 그래서 일정한 혈당을 유지해야 살 수가 있게 되는 겁니다.

 

그럼 음식을 섭취하지 않는 동안에도 어떻게 당분이 계속 공급이 될 수 있을까요?

 

 

글루카곤(Glucaaon)이라는 호르몬은 췌장에서 분비하는 매우 중요한 호르몬입니다. 식사를 해서 혈당이 높아지게 되면 췌장의 베타세포에서 인슐린 분비가 촉진되고 인슐린에 의해 혈액 속에 떠돌던 포도당들이 세포 내부로 흡수하게 됩니다.

 

그렇기 때문에 에너지로 사용이 되고 남는 것은 지방, 간에 글리코겐이라는 형태로 저장이 되는데 이 과정 속에서 자연스럽게 혈당이 떨어지게 되는 겁니다.

 

췌장에서 분비하는 인슐린과 글루카곤이 우리 몸의 상태에 맞게 적절하게 분비되면서 혈당이 넘치지도 부족하지 않게 조절하고 유지하게 되는데요. 이런 체계가 무너지면 음식 섭취 후, 공복상태에서도 혈당조절이 무너지게 되는 것입니다.

 

인슐린 분비에 문제가 생기고 몸의 세포도 인슐린의 말을 듣지 않는 인슐린 저항성이 생기고 글루카곤이 오작동해서 간이 불필요하게 많은 포도당을 만들게 합니다.

 

특히 공복상태일 경우 간이 대기하다가 필요한 만큼 포도당을 생성하는데 너무 많은 양을 만들어 내면 먹은 것이 없는데 혈당이 올라가게 됩니다.

 

 

공복혈당이 올리는 원인

1. 내장지방

내장지방은 인슐린과 글루카곤 호르몬을 교란시켜 혈당을 올리게 됩니다.

 

2. 지방간

간에 지방독이 끼여도 인슐린 저항성을 높여서 혈당수치를 올리게 됩니다.

 

3. 수면장애

충분한 수면을 못해 뇌가 휴식하지 못하면 혈당이 올라갑니다.

 

4. 만성 스트레스

스트레스는 코티솔 분비를 촉진시켜 공복혈당을 높이게 됩니다.

 

공복혈당을 낮추는 방법

1. 식사를 길게 하세요. (20분이상)

빠르게 섭취하는 것이 습관이 되어있는 분들은 타이머 기능이나 자신이 씹는 것을 의식하면서 식사시간을 조절해보셔야 합니다. 살이 쉽게 찌는 원인 중 하나도 빨리 먹는 것인데요.

 

음식을 급하게 먹다 보면 혈당을 조절하기 위해 췌장에서 인슐린을 과잉분비하게 됩니다. 고인슐린혈증 상태가 지속되면 포도당을 에너지로 저장과정에서  지방 합성도 촉진되기 때문에 내장지방이 쌓여서 뱃살이 찔 수밖에 없는 겁니다.

 

바쁜 일상과정에서도 식사시간만큼은 확보하셔서 느긋하게 먹으시는 걸 추천드립니다.

 

2. 유산소 운동 꼭 하세요.

뱃살을 주로 빼는데 좋은 운동으로 가장 많이 추천하시는 운동이 바로 유산소 운동이 있죠. 어떤 운동이라도 안 하는 것보다 도움이 되지만 되도록 쉽고 간단하게 할 수 있는 운동이면서도 지방을 태우려면 바로 걷기 운동을 하는 것입니다.

 

지방을 태우는 과정에서 산소가 필요하기 때문에 유산소 운동을 많이 하시기 때문에 탄수화물은 빠르게 분해가 되지만 지방은 분해 시간이 더 걸리게 됩니다. 때문에 오래 할 수 있으면서 지치지 않는 걷기 운동으로 추천드립니다.

 

특히 배만 나오신 분들보다는 전체적으로 비만이거나 근육량, 체지방량이 많으신 분들은 아침 공복에 1시간가량 정도 걷기 운동을 해주신다면 뱃살을 빼는데 가장 효과적입니다.

 

3. 흰쌀밥 X 현미밥으로 바꾸기

한국인의 주식의 쌀은 밥이 다이어트에 가장 큰 영향을 미치게 됩니다. 매일 먹는 흰쌀밥에서 현미밥으로 바꾸는 것만으로도 뱃살 감량에 아주 큰 효과를 일으키게 됩니다.

 

소화가 어려우신 분들은 발아현미밥으로 드시면 됩니다. 흰쌀밥에서 현미밥으로 바꿔야 되는 가장 큰 이유는 칼로리 차이는 얼마 없지만 혈당지수가 흰쌀밥 70, 현미밥 55로 현미밥이 혈당지수가 현저히 낮다는 것을 알 수 있습니다.

 

또한 현미밥의 꼬들한 식감덕에 더 자연스럽게 오래도록 씹으실 수 있습니다. 식사시간 20분 이상이 되게 되면 뇌에서 포만감을 느끼는 호르몬이 분비가 되어 폭식을 막아줍니다.

 

4. 밥은 적게 반찬은 다양하게

밥은 적게 먹고 반찬은 다양하게 먹으십시오. 저 또한 가장 실천하고 있는 방법 중 하나로 밥은 최소한으로 먹고 반찬은 다양하게 섭취하고 있는데요. 반공기로 줄이는 대신 단백질 반찬, 섬유질이 가득한 채소 반찬을 골고루 드시는 것입니다.

 

필요한 비타민과 미네랄 같은 충분한 영양을 섭취함으로써  대사과정에 도움이 되어 뱃살이 빠지게 됩니다.

 

5. 설탕 섭취 피하기

중독성이 강한 설탕은 먹으면 먹을수록 계속 찾게 되고 몸이 망가지게 되는 원인 중 하나입니다. 도파민을 분비시켜 기분을 좋게 만들게 하지만 이 과정이 반복될수록 내성이 생겨 더 많은 도파민을 분비되도록 하기 위해서 더 많은 설탕 섭취를 원하게 되는 것입니다.

 

다들 아시다시피 설탕을 먹게 되면 혈당이 급격히 오르기 때문에 췌장에서도 인슐린 분비가 폭발하게 됩니다. 혈액 속 인슐린이 넘치게 되면 조금만 먹어도 살이 잘 찌게 되는 원인이 되기 때문에 설탕은 되도록이면 멀리하고 섭취를 자제 해주셔하겠습니다.

 

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